15 boas práticas para ter uma boa noite de sono
Como muitas pessoas no mundo, tenho sérios problemas para dormir... Tenho que estar completamente exausta para conseguir dormir logo. Caso contrário, passo horas pensando besteira ou fazendo planos mirabolantes junto ao travesseiro. Atualmente, adotei a estratégia de ficar repassando músicas... Até cansar... Mas o meu problema não é só esse. Também acordo no meio da noite sem motivos e tenho horror de acordar antes das 9 (por que será que eu não posso simplesmente trabalhar das 11 às 20?)
Bom, lendo o Favoritos, encontrei um site, em inglês, com 15 práticas que podem ajudar a melhorar a qualidade das noites de sono e resolvi adaptá-las para postar aqui (por adaptá-las entenda-se traduzir, completar e escrever do meu jeito). O que não significa que eu siga todas... rs
01) Fazer atividades físicas menos de duas horas antes de ir para a cama não é uma boa idéia, pois estimula o cérebro e a pressão sangüínea, tornando mais difícil cair no sono.
02) Evite o uso de cafeína durante o dia, especialmente antes de ir domir.
03) Evite beliscar antes de ir dormir. Ocorre um aumento no nível de açúcar no sangue e no risco de acordar durante a noite e ter problemas para dormir de novo.
04) Durma o mais no escuro possível. Até a mais fraca luz no quarto pode interromper seu sono e prejudicar a produção de melatonina (neuro-hormônio relacionado com a regulação fisiológica do organismo, ajustando e mantendo o relógio biológico ) e serotonina (neurotransmissor).
05) Ir ao banheiro antes dormir deveria ser a última coisa feita no dia.
06) Se vc realmente precisa ir ao banheiro durante a noite, não acenda as luzes. Ao acendê-las, perde-se toda a produção de melatonina da noite.
07) Mantenha o uso da tv e do computador o mais longe possível da hora de dormir.
08) Mantenha os pés aquecidos, eles costumam esfriar antes do resto do corpo.
09) Evite a ingestão de álcool. Apesar do mito que bebidas alcóolicas podem ajudar a dormir, esse efeito é relativo, pois não se consegue chegar aos estágios mais profundos do sono (os mais restauradores).
10) Esqueça o relógio. Tire-o do quarto. Ficar acompanhando o passar das horas não é uma boa idéia pois começa um ciclo no qual se pensa como está difícil dormir e isso acaba virando realidade.
11) Use sua cama somente para dormir e sexo. Nada de trabalhar, ler ou atender telefone.
12) Não tire sonecas longas. Se sentir-se cansando durante o dia e precisar de uma soneca, não durma mais que meia hora. Outra alternativa é dar uma caminhada. Caminhar 15 minutos pode fazer maravilhas em um dia cansativo.
13) Não vá dormir com o estômago vazio, mas tb não faça uma grande refeição. Um copo de leite, que induz ao sono por conter triptofano, é uma boa sugestão.
14) Exponha-se à luz solar logo que acordar, isso ajuda o seu relógio biológico a se situar.
15) Certifique-se de que sua cama é confortável, um bom travesseiro e cama podem fazer maravilhas.
* Artigo original
Bom, lendo o Favoritos, encontrei um site, em inglês, com 15 práticas que podem ajudar a melhorar a qualidade das noites de sono e resolvi adaptá-las para postar aqui (por adaptá-las entenda-se traduzir, completar e escrever do meu jeito). O que não significa que eu siga todas... rs
01) Fazer atividades físicas menos de duas horas antes de ir para a cama não é uma boa idéia, pois estimula o cérebro e a pressão sangüínea, tornando mais difícil cair no sono.
02) Evite o uso de cafeína durante o dia, especialmente antes de ir domir.
03) Evite beliscar antes de ir dormir. Ocorre um aumento no nível de açúcar no sangue e no risco de acordar durante a noite e ter problemas para dormir de novo.
04) Durma o mais no escuro possível. Até a mais fraca luz no quarto pode interromper seu sono e prejudicar a produção de melatonina (neuro-hormônio relacionado com a regulação fisiológica do organismo, ajustando e mantendo o relógio biológico ) e serotonina (neurotransmissor).
05) Ir ao banheiro antes dormir deveria ser a última coisa feita no dia.
06) Se vc realmente precisa ir ao banheiro durante a noite, não acenda as luzes. Ao acendê-las, perde-se toda a produção de melatonina da noite.
07) Mantenha o uso da tv e do computador o mais longe possível da hora de dormir.
08) Mantenha os pés aquecidos, eles costumam esfriar antes do resto do corpo.
09) Evite a ingestão de álcool. Apesar do mito que bebidas alcóolicas podem ajudar a dormir, esse efeito é relativo, pois não se consegue chegar aos estágios mais profundos do sono (os mais restauradores).
10) Esqueça o relógio. Tire-o do quarto. Ficar acompanhando o passar das horas não é uma boa idéia pois começa um ciclo no qual se pensa como está difícil dormir e isso acaba virando realidade.
11) Use sua cama somente para dormir e sexo. Nada de trabalhar, ler ou atender telefone.
12) Não tire sonecas longas. Se sentir-se cansando durante o dia e precisar de uma soneca, não durma mais que meia hora. Outra alternativa é dar uma caminhada. Caminhar 15 minutos pode fazer maravilhas em um dia cansativo.
13) Não vá dormir com o estômago vazio, mas tb não faça uma grande refeição. Um copo de leite, que induz ao sono por conter triptofano, é uma boa sugestão.
14) Exponha-se à luz solar logo que acordar, isso ajuda o seu relógio biológico a se situar.
15) Certifique-se de que sua cama é confortável, um bom travesseiro e cama podem fazer maravilhas.
* Artigo original
Um comentário:
Ainda bem que não costumo ter problemas de insônia, várias das dicas dadas nesta lista fazem parte de manias que tenho... hehehe! ;)
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